Como melhorar a qualidade do sono

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Dormir bem é essencial para a nossa qualidade de vida, influenciando no bom humor e na produtividade do dia seguinte. 

Em função disso, vemos muitos profissionais da saúde recomendando boas noites de sono para ajudar na perda de peso, aliviar o estresse e combater uma série de outros problemas. 

Ter um sono de qualidade pode melhorar muitos aspectos. A seguir, você poderá ver mais detalhes sobre o que é dormir bem, além de obter dicas para melhorar a qualidade do sono. Confira! 

O que é qualidade do sono? 

Antes de tudo, é preciso entender o que significa ter um sono de qualidade. Para saber isso, é preciso avaliar fatores como o tempo que leva para adormecer, se acorda de madrugada, possui ou não uma rotina de sono e como você se sente ao longo do dia. 

Deitar na cama e dormir rápido pode ser um indicador de que você está dormindo bem. Por outro lado, quem demora muito para adormecer pode não estar tendo um sono de muita qualidade. 

De acordo com especialistas, acordar quatro ou mais vezes durante a madrugada pode significar que você não está dormindo bem. 

Portanto, um sono de qualidade é aquele em que você estabelece um horário para dormir e acordar, consegue adormecer rapidamente e não desperta de madrugada. 

Quantas horas é preciso dormir? 

A quantidade de horas para dormir também é um fator importante e pode variar de acordo com a idade: 

  • Crianças entre 3 e 5 anos – o ideal é dormir entre 10 e 12 horas por dia. 
  • Entre 6 e 13 anos – o recomendado é dormir de 9 a 11 horas diárias.
  • Adolescentes entre 14 e 17 anos – devem dormir em torno de 10 horas por dia.
  • Jovens-adultos de 18 a 25 anos – devem dormir em torno de 7 a 9 horas diariamente, não sendo recomendado dormir menos que 6 horas ou mais do que 10 horas. 
  •  Até os 64 anos  – entre 6 e 10 horas diárias.
  •  A partir de 65 anos – o indicado é dormir de 7 a 8 horas por dia. 

Por que algumas pessoas dormem menos? 

Mesmo tendo determinadas horas que são recomendadas por alguns especialistas, não é incomum encontrarmos pessoas que dormem menos do que o indicado. Elas, porém, não sofrem com nenhum problema e sentem-se muito bem ao longo do dia. 

Isso pode variar de uma pessoa para outra, afinal cada um possui o seu próprio relógio biológico e pode precisar de uma quantidade de sono diferente do que os demais. 

Vemos a indicação de 8 horas por dia, pois, de acordo com alguns estudos, a maioria das pessoas só consegue descansar de fato após 7,5 horas de sono. No entanto, existem aqueles que podem precisar dormir 4 horas ou até 12 horas por dia e isso é normal. 

O que importa é se a pessoa se sente bem no dia seguinte. Isso deve ser observado para determinar o quanto deve-se dormir durante à noite. 

Problemas para dormir 

Os problemas para dormir são mais comuns do que imaginamos e existem vários deles. O estresse, por exemplo, pode ser o motivo pelo qual você está tendo problemas para dormir. 

A ansiedade também pode causar dificuldade para dormir e, assim como existem muitas causas, há muitas doenças e problemas do sono. 

Quem tem problemas para dormir geralmente não se sente bem descansado quando acorda, costuma se virar muito à noite ou acordar várias vezes, podendo ainda lidar com dificuldade para pegar no sono. 

Importância de dormir bem 

Dormir bem é fundamental para a nossa saúde e o nosso corpo, pois, enquanto estamos adormecidos, o organismo começa a desempenhar as principais funções restauradoras do nosso corpo.

Também incentiva o crescimento dos músculos e a síntese das proteínas. Ter uma boa noite de sono é sinônimo de uma vida mais saudável. 

Entre os benefícios de dormir bem, estão:

  •  Conseguir manter um peso adequado,
  •  Melhorar a concentração, 
  • Reduzir o estresse, 
  • Diminuir o cansaço e a fadiga,
  • Melhorar o humor, 
  • Diminuir as chances de ficar doente com frequência, 
  • Reduzir o risco de doenças, como diabetes. 

O que é insônia? 

A insônia é um distúrbio do sono que impede que o indivíduo adormeça com mais facilidade ou ainda faz com que se acorde várias vezes durante a noite, sem conseguir ter um sono consistente e de melhor qualidade. 

Pessoas com esta disfunção não conseguem dormir rapidamente quando deitam ou ficam acordando muitas vezes de madrugada. Também é comum elas acordarem e não conseguirem voltar a dormir. 

Causas da falta de sono 

A falta de sono pode ser causada por muitos motivos. As principais causas relacionadas à insônia são: ansiedade, estresse, cafeína, doenças físicas, ambiente com barulho ou luz em excesso, uso de determinados medicamentos, ir deitar muito cedo, dar cochilos durante o dia, ter algum desconforto físico e passar muito tempo na cama acordado, entre outras. 

Distúrbios do sono 

Existem muitos distúrbios do sono que podem estar causando dificuldade para adormecer ou continuar dormindo. A insônia é um deles, mas ainda há outros. 

A síndrome do atraso da fase do sono, por exemplo,  ocorre quando o relógio biológico do indivíduo está fora de sincronia com o dia e à noite. 

Outros distúrbios são desenvolvidos devido a quadros de estresse. É fundamental buscar um profissional adequado para avaliar o seu caso e descobrir qual deles você possui. 

Há melhor posição para dormir? 

Existem melhores e piores posições para dormir e adotar uma forma mais adequada pode te ajudar a dormir melhor. A posição mais indicada para dormir é a de lado com o travesseiro apoiado na cabeça, para que fique alinhada com o restante da coluna. 

O travesseiro não deve ser muito alto e nem muito baixo. Além disso, é aconselhado ainda dormir com este utensílio posicionado entre os joelhos. 

Pessoas estão dormindo menos e mal 

O mais comum é vermos as pessoas dormindo cada vez menos e não tendo boas noites de sono. Isso tem acontecido porque nossa mente anda muito acelerada devido às redes sociais.

Passamos muito tempo conectados e preocupados, não tirando nenhum tempo para relaxar antes de dormir. Estes maus hábitos aumentam a insônia e podem contribuir para os distúrbios de sono. 

Como ter uma boa noite de sono 

Para melhorar a qualidade do sono e garantir uma noite bem dormida, você deve modificar os seus hábitos. 

Antes de tudo, procure um médico para se certificar de que não possui nenhum distúrbio mais sério e para encontrar aquilo que está lhe prejudicando realmente. 

Para ter uma boa noite de sono é importante definir um horário para dormir e um para acordar. Além disso, fique longe do celular e da televisão por pelo menos 30 minutos antes de ir deitar, para já ir acalmando a mente. 

Dicas para melhorar a qualidade do sono 

Há algumas maneiras de melhorar a qualidade do sono, mas você precisa se dedicar, pois pode levar um tempo até seu corpo se adaptar aos novos hábitos. Por exemplo, pode evitar tirar cochilos durante o dia, caso o faça. 

Cerca de 30 minutos antes de dormir, largue o celular e qualquer outro aparelho eletrônico; vá ler um livro, tomar um chá, meditar ou o que preferir para acalmar o corpo e a mente. 

Tente também se alimentar de forma leve durante à noite e não deixe para jantar perto de dormir, pois estar de barriga cheia pode prejudicar o seu sono. Se há muita luz no seu quarto, coloque uma cortina que bloqueie a entrada de luminosidade.